久坐不动的危害，路人皆知，很多坐班族开始在周日去出大力，流大汗，这样做科学吗？有的人想运动却认为没时间，有没有简便省时的健身方法？多吃少动易患富贵病，我们日常如何做才能科学耗能？久坐坐得颈直腰酸背疼，我们如何做才能预防这些颈腰椎病？

南京体育学院运动人体科学系副主任孙飙教授给我们坐班族开了两个实用方便的运动处方，您若持之以恒地做，定会大有裨益。

一、“快餐运动”耗能防富贵病

快餐运动，是指做十多分钟的温和运动。

1、温和运动更耗能量

很多人以为运动就要出大力，流大汗，那样才能达锻炼效果，但是孙飙教授介绍，运动学的新观点是——温和运动更强身健体。应将“生命在于运动”，改为“生命在于适度运动”。

（1）有氧运动：温和运动，就是“中等强度的有氧运动”。如：快走、慢跑、强度不大的爬山爬楼、低强度的长距离骑车、长距离的放松式游泳等。

因为“温和运动”是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可避免因剧烈运动而产生过多的“活性氧自由基”等有害物质，从而达到强身健体的目的。

（2）健康秘诀：温和运动可使人精神振奋，促使大脑分泌更多的心理“愉快激素（β-内啡呔）”；反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。

（3）更耗能量：荷兰健身对30名男女在2周内各人从事的各种活动作了调查，并利用传感器记录了他们在躺卧、骑车、步行等这类“温和运动”时消耗体力的程度——新陈代谢的速率。结果发现，经常参加“温和运动”者，比那些在办公室上班，又偶尔参加剧烈活动者新陈代谢的速率更快。就是说，参加“温和运动”，其实是燃烧体内脂肪十分有效的方法。

相反，剧烈运动更难减轻体重。其中一个原因是：健身者参加剧烈运动，往往会锻炼时间持续不长，因为疲劳而造成的机体酸胀疼反应，需要更多时间休息恢复，锻炼只能“三天打鱼，十天晒网”，由此体能消耗总量反而较低。

（4）运动标准：温和运动的关键点，就是要掌握一个合适的运动量。目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为宜；或者用心跳频率作指标，对于坐班族人群来说，以每分钟心率增加至120～130次为宜。

2、分时段运动更耗能量

孙飙教授介绍，欧美现在提倡分时段运动。

（1）累积效果：美国新研究报告指出，分时段10分钟健身的累积效果，与一次30～40分钟的集中锻炼相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。

美国对31～57岁的女性研究表明，只要能坚持每天步行10分钟，就能比周日集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

（2）新理论：传统理论认为，人有氧运动20分钟之后才开始燃烧脂肪，所以每次运动尽量在30分钟以上；而新理论认为，分时段运动更耗能。其原因可能是，人刚开始运动时，机体立刻调动能量，来应对运动引起的生理上的变化，这样会消耗很多能量；如果运动30分钟以后，机体慢慢适应了这种变化，开始回归正常的生理活动，这样消耗的能量相对就降低了。

3、“运动快餐”更耗能量

快餐运动，即“分时段”地做“温和运动”，它应该更耗能量。

下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的家务，这就是在做“快餐运动”，这样每天的耗能量基本就够了；或者骑自行车上下班，或者乘公交车提前一站下车步行，开自家车的停车后快步到单位或回家，然后徒步爬楼梯，以及早晚散步等等，其运动量也基本够了。

（1）全身运动：现在欧美风行“北欧式健走”，即，两手拄着类似滑雪杆的手杖大步地走在马路上或草地上。这种健走，会用到身体90%的骨骼肌，相较之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。运动到的肌肉愈多，消耗的热量也会增加，平均可比正常走路者多燃烧46%热量。

我们没有健走杖怎么办，那就走路时高高挥甩臂膀（至少超过肩），或举起办公包，总之要让全身运动，让“运动快餐”消耗更多的能量。

（2）热身准备：即使是“快餐运动”也须热身，如走路，先要慢一些，渐渐加快速度。

这样的“快餐运动”，每个人都可以做到，请不要再抱怨没有时间锻炼了。

二、工间体操纠偏防颈腰病

纠偏运动，是针对某些人的工作特点和行为而制定的纠正某些器官组织的超负荷使用的一种运动方案。

运动系统，又称骨骼肌肉关节系统，由骨骼、关节和肌肉韧带等构成。我们现在很多人已有锻炼意识了，如，去跑步、快走，提高心肺功能，但大都忽视了运动系统的柔韧伸展性锻炼。而久坐伤肉、伤筋、伤骨，坐班族更需要的，就是运动系统的纠偏运动。

1、坐班族易患颈腰病

坐班族，易患运动系统的退行性疾病，如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎，腰腿痛等。

（1）不运动加速退化：人成年后，随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌健等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，关节韧带的柔韧性减退，就容易引起退行性疾病。

为什么很多年龄小的白领也患这些退行性疾病？因为人柔韧性的减退，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都与不运动锻炼有关。

如，骨刺，就是退行性病变的结果，研究表明，经常锻炼的老年人患骨刺的较少，原因是运动时肌肉的新陈代谢旺盛，毛细血管开放数量可比平时增加20～50倍，使肌肉、骨骼能获得更多的养料，就不易患骨刺，运动重要性，可见一斑。

（2）长久保持一个姿势：总是伏案工作，颈椎长期保持低头姿势，颈椎的生理弧线被拉直，改变了颈椎关节的供血状况，加速老化，致骨质增生，患上颈椎病。

长久保持坐姿，身体的相当一部分骨骼肌也会因长时间的紧张而出现疲劳。再加上过度用脑和不运动，导致身体代谢下降，运动系统血流量减少，从而使肌肉供氧不足，引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩。

久坐使全身重量都压在脊椎骨底端，压力承受面分配不均，会引起背部和腹部肌肉下垂，以致发生下背部肌肉疼痛。

2、做工间体操可以纠偏

（1）运动系统都活动到了：工间体操由伸展运动、四肢运动、扩胸运动、体转运动、踢腿运动、体侧运动、下肢运动、跳跃运动等组成，使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到了锻炼，比如：上肢运动，使参与运动的肩胛骨、上臂、前臂、手部、掌指部的各部肌肉群得到了锻炼，增强肌肉群的力量，提高肩关节、肘关节的灵活性和柔韧性；颈部运动可以调整脑部血液循环，使颈部肌肉得到锻炼。经常练习，能够缓解颈部肌肉的疲劳，对防止颈椎病有一定的积极作用。

（2）温和有氧运动有保障了：工间体操每节操的即刻心率基本在100～120次/分之间，是锻炼人的心脏的至佳负荷；全套动作的至大心率可以达到140次/分，能对人体产生中等强度的运动刺激，促进人体新陈代谢，提高各器官的功能，增加肢体血流量，使肌肉、骨骼、关节获得更多的养料。

朋友，当你坐了一两个小时后，是否该起身做做工间体操了？